チェック6「爪は骨のように白いから、カルシウムを摂ると丈夫になる」は、NG!

よく聞く間違いが爪を強くするのに、カルシウムを摂っているというもの。爪の主成分はケラチンというタンパク質の一種でできています。

爪の成分はタンパク質!またビタミン、鉄分など他の栄養素が不足すると形に変化が出る!

今日はこの爪の栄養に関するコーチングです。

爪も体の一部。体のメンテナンスは、体の内側からのアプローチ(=栄養)することが大切です。

爪はカルシウムを摂っても強くならない

爪はタンパク質の一種であるケラチンでできています。中でも爪は「硬ケラチン」という髪の毛と同じ成分でできています。

爪にはカルシウムがいいという誤解は、爪が「白く」「硬い」という骨に通ずるイメージがあるからですね。確かにカルシウムも含まれていますが、ごく微量でしかなく、残念ながら効果は見込めません。

実は、爪には栄養が行き届きにくい

また食べ物から摂ったタンパク質は、生命維持に重要な脳や心臓、内臓に優先的に使われますが、爪はなかなか栄養が回ってきません。理由は、2つ。

  • 爪は無くても生きていけるため、身体の重要度からすると優先度が低い
  • 体の最末端にあり、栄養豊富な血液が行き届きにくい

そのため、爪は健康な状態でも栄養不足になりやすい器官であることは覚えておきましょう。

タンパク質の摂取方法

ここで覚えておきたいのは、タンパク質なら何でも良いのではなくて、良質なタンパク質を積極的に摂るということ。

良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアの高いものです。また、アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成できない必須アミノ酸9種類の含有率を算出して点数化したものです。

アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を摂ることで、体内でのタンパク質合成が無駄なく行われます。

タンパク質は筋肉を構成していますが、アミノ酸スコアの高いタンパク質はトレーニング後の筋疲労を取り除き、回復するスピードも速くなります。トレーニング時間やメニューに合わせて、プロテインから摂取するなど調整しながら摂っていきましょう。

良質なタンパク質が多く含まれる食品

動物性鶏のささみやムネ肉、卵、青魚、鮭など
植物性豆腐や納豆などの大豆製品など

動物性のタンパク質を摂る際は、脂質に気をつけると良いです。脂身は常温で固まる飽和脂肪酸で動脈硬化のリスクがあるからです。

サマリー:爪を強くするには良質なタンパク質が必要

  1. アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を摂る
  2. トレーニングメニューと併せて、プロテインを併用すると爪にも筋肉にも良い

爪を丈夫にする上で摂取したい栄養は?

爪を丈夫にするには、ただタンパク質だけを摂ればいいという話ではありません。

前回のチェック5では、「爪は健康のバロメーター」として爪の色や形の変化を伝えましたが、そこには栄養不足も関わっているのです。

身体の健康が良くない状態だと、爪に変化が現れてきます。色が悪くなったり、薄くなってきたり、反ってきたり、または折れやすくなったり。。。

そこで爪の症状と栄養素について表にまとめましたのでご覧ください。

症状不足してる栄養素栄養素の働き
弱い爪(薄い、裂ける)タンパク質爪の主成分
割れる爪ビタミンAケラチンの形成に必要
皮膚や粘膜をつくる
うねる爪ビタミンB群爪の細胞活性化
脂質の代謝
ツヤがない爪ビタミンE毛細血管の血行を促進
抗酸化作用あり
反り爪、匙状爪甲酸素を運搬
白い点がある爪亜鉛タンパク質の合成、皮膚形成に必要

アスリートにおける爪のメンテナンスと言うと、表面的にオイルやクリームでケアしたり、マッサージを想像する方が多いと思いますが、爪を強くためには摂取する栄養という体の内面からアプローチするのが、アスリートにとって一番良いサイクルを生みます。

各栄養素がどういう食品に含まれているか、簡単に紹介します。

爪の育成を助ける栄養素と食品

ケラチンの形成に必要なビタミンAが多く含まれる食品

動物性鶏のレバーやアナゴ、銀ダラ、バターなど
植物性ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜など

強い爪に欠かせないビタミンBが多く含まれる食品

動物性豚レバー、牛レバー、うなぎ、乳製品など
植物性アーモンドなど

健康的な爪にするビタミンEが多く含まれる食品

動物性たらこ、イワシ、うなぎ、卵など
植物性かぼちゃ、ほうれん草、アボカド、キウイ、ピーナッツなど

反り爪を予防する鉄が多く含まれる食品

動物性豚レバー、牛ヒレ肉、鶏もも肉、まぐろの赤身、あさりなど
植物性ひじき、小松菜、大豆製品など

爪に見られる白い斑点を予防する亜鉛が多く含まれる食品

動物性牡蠣、豚レバー、牛肩肉など
植物性抹茶、松の実、ごまなど

体の各部位と一緒で、爪もたくさんの栄養素を必要とします。それと同時に、バランスの良い食事が大切です。サプリの摂取は、不足している栄養素を補うという意識で摂取しましょう。

爪を見て、体の変化に耳を傾け、毎日の食事内容を振り返ることは、栄養面からのコンディショニングに役立ちます。

また効率よく栄養を吸収できるようにするには、腸内フローラを整えることも大切です。食品と腸内フローラについて見直してみることをおすすめします。

サマリー:爪の育成を助ける栄養素

  1. 爪はたくさんの栄養素から成り立っている
  2. 爪は栄養が行き届きにくいので、腸内フローラを整え吸収効率を上げることも効果的
  3. サプリの摂取は、補助的に行うことが大切
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